A continuación unos breves pasos de apoyo para controlar aspectos como los pensamientos negativos, los miedos, ansiedad y pánico. No deben tomarse como una solución, esto hay que llevarlo de la mano con una correcta terapia por parte de un profesional de la salud mental.
En ocasiones creemos que el miedo ante una determinada situación puede más que nuestra voluntad, pero eso solo es un espejismo, ya que todo pensamiento es creado por nosotros mismos, el problema es cuando dejamos o le permitimos a nuestros pensamientos controlarnos.
Si tienes problemas con el manejo de tus pensamientos negativos, miedos, ansiedad o pánico, sigue estos breves 10 pasos y acude con tú psicólogo. Estoy a tus ordenes.
10 pasos para enfrentarse y superar al pánico y/o ansiedad.
1. COMENZAR POR ACEPTAR LOS MIEDOS. El aceptar los miedos y preocupaciones es el primer paso para librarse de ellos. No debemos sentir vergüenza ni culpa por tener miedo. Si se asumen y se aceptan seremos capaces de hablarlo y racionalizarlo. El mero hecho de contar las cosas que nos suceden hace que automáticamente pierdan importancia.
2. RECORDAR QUE LAS SENSACIONES NO SON MÁS QUE UNA EXAGERACIÓN DE LAS REACCIONES CORPORALES NORMALES ANTE UN PELIGRO PERCIBIDO. No son dañinas ni peligrosas - solamente desagradables. Y sobre todo no puede ocurrir nada peor pues en todo proceso ansiógeno (de ansiedad) todo lo que sube baja.
ESPERAR Y DAR TIEMPO PARA QUE EL MIEDO POCO A POCO VAYA DISMINUYENDO. No huir de él, simplemente aceptarlo hasta que vayamos controlando la ansiedad que genera pero enfrentándonos a él. Observar algo fundamental y es que, en cuanto dejemos de añadir pensamientos angustiosos el miedo comenzará a desvanecerse por sí mismo.
3. CAMBIAR LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS QUE SUELEN ACOMPAÑAR A ESTOS ESTADOS POR PENSAMIENTOS POSITIVOS. No añadir al pánico pensamientos ansiógenos sobre lo que está ocurriendo o sobre lo que nos
Puede llegar a ocurrir.
Es muy importante aprender a detener el pensamiento cuando detectemos que nos estamos dando autoinstrucciones negativas (“no voy a ser capaz”, “esta situación es me desagrada o me produce ansiedad” “no puedo ya lo he intentado y no lo he logrado” “me da mucho miedo”…). En ese momento gritar interiormente “¡ALTO¡”, y aprende y esfuérzate por sustituir dichos mensajes por: Pensamientos positivos (“voy a conseguirlo”, “la situación es difícil, pero podré con ella” “tengo miedo pero si me enfrento dejaré de tenerlo” “me voy a enfrentar” “voy a intentarlo, seguro que puedo”…)
4. OBSERVAR QUÉ ES LO QUE REALMENTE ESTÁ OCURRIENDO EN EL CUERPO AHORA MISMO, EN ESTE MOMENTO, JUSTO CUANDO ESTÁ COMENZANDO A DARSE EL PROBLEMA para poder así controlar las respuestas de la forma más relajada posible sin realizar anticipaciones extrañas ni catastróficas cargadas de malos augurios. También es muy importante que en vez de preocuparnos, hagamos algo divertido como por ej., pensar en algo agradable a la vez que me enfrento, hacer algo que nos guste hará que se olviden las preocupaciones. Hacer ejercicio también nos ayudará a estar más relajados y a liberar la tensión acumulada por el miedo.
ESPERAR Y DAR TIEMPO AL MIEDO PARA QUE POCO A POCO VAYA DISMINUYENDO. No huir de él ni evitarlo, simplemente aprender a aceptarlo hasta que poco a poco vayamos controlándolo.
Observar algo fundamental y es que, en cuanto dejemos de añadir pensamientos angustiosos el miedo comenzará a desvanecerse por sí mismo.
5. APRENDER RECURSOS Y HABILIDADES PARA ENFRENTARNOS AL MIEDO SIENDO LA CLAVE LA EXPOSICIÓN, EL ENFRENTAMIENTO Y LA NO EVITACIÓN - sin evitarlo ni huir- sino aprovechando la situación como una oportunidad para practicar, aprender, avanzar y combatirlo. Es muy importante aprender a respirar profundamente. Cuando estamos nerviosos respiramos muy rápido y superficialmente, porque solo llenamos la parte superior de los pulmones. Podemos mejorar la respiración, haciéndola lenta y profunda. Para ello llenamos los pulmones lentamente hasta el fondo, tomando la mayor cantidad de aire por la nariz, y luego lo expulsamos también lentamente por la boca. Y a la vez que exhalamos el aire, podemos pensar por ej. cómo al expulsar el aire eliminamos con él los miedos y las cosas que nos preocupan.
6. UTILIZAR LA RELAJACIÓN COMO ELEMENTO IMPRESCINDIBLE PARA PODER ENFRENTARNOS A LAS SITUACIONES FÓBICAS
No se puede tener miedo y estar relajados a la vez. Si aprendemos a relajarnos podremos contrarrestar las sensaciones de miedo y nos ayudará a acercarnos o a superar la situación temida. Un método muy fácil de relajar los músculos es el de concentrarse en una parte del cuerpo (por ejemplo el brazo) y apretar la mano con fuerza durante unos segundos para sentir la tensión de los músculos del brazo; en cuanto dejes de apretar notaras el alivio y la sensación de relajación en el brazo. Tendrás que repetirlo una o dos veces y hacer lo mismo con todas las partes del cuerpo hasta llegar a dominar la técnica.
UTILIZAR TAMBIÉN IMÁGENES MENTALES PARA IMAGINAR ESCENAS AGRADABLES A LA VEZ QUE SE VISUALIZA CÓMO DESAPARECEN LOS TEMORES O LAS PREOCUPACIONES
Si ya sabemos respirar lentamente y relajar los músculos, podemos intentar imaginar una escena agradable y que nos proporcione tranquilidad (por ej., nos vemos en una playa tranquila, notando la calidez de los rayos del sol sobre nuestro cuerpo, o estamos viajando encima de una nube, flotando en el aire, mientras el viento se lleva nuestros temores…)
7. PENSAR SIEMPRE EN LOS PROGRESOS QUE HAYAMOS CONSEGUIDO A PESAR DE LAS DIFICULTADES. Esto nos reforzará considerablemente y hará que nos sintamos muy orgullosos por los logros conseguidos, además de proporcionarnos cada vez mayor seguridad.
8. AYUDARNOS CON AUTORREGISTROS Escribiendo los temores a los que nos vayamos enfrentando, las estrategias utilizadas para vencerlos, o simplemente escribir lo que nos decimos o debemos decirnos a nosotros mismos en cuanto sintamos miedo o preocupaciones. Nos ayudará a entender mejor lo que nos pasa, qué podemos hacer y cómo podemos enfrentarnos a la hora de superar los miedos. Esta técnica aporta muchísimas estrategias de autocontrol a todos los niveles y nos puede ayudar muchísimo a resolver múltiples problemas.
9. EN CUANTO NOS SINTAMOS UN POCO MEJOR, MIREMOS A NUESTRO ALREDEDOR Y PLANIFIQUEMOS EL SIGUIENTE PASO PARA SEGUIR AVANZANDO.
Generalmente evitamos pensar en nuestros miedos, porque así nos sentimos más seguros y creemos que de esta forma nos encontraremos mejor. ¿Pero, y si hiciéramos lo contrario? Podemos probar para ver qué ocurre y planificar los siguientes pasos para seguir avanzando e ir desensibilizando. Igual descubrimos que esos miedos ya no nos asustan tanto como creíamos, o simplemente es posible que consigamos ver la situación de una manera muy distinta a como pensábamos.
10.-CUANDO ESTEMOS PREPARADOS PARA CONTINUAR, COMENCEMOS DE NUEVO DE UNA FORMA TRANQUILA Y RELAJADA. No hay necesidad de correr, hagámoslo poquito a poco, pasito a pasito, avanzando pero sin parar y cuanto más repitamos los pequeños progresos mucho mejor pues más afianzaremos los resultados y mejor aprenderemos a resolver los próximos retos y superar así los miedos.
